Все о похудении

Многие считают: для того, чтобы сбросить вес, достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Но не всё так просто. В стремлении к идеальным пропорциям фигуры нужно понимать физиологические процессы, происходящие при изменении рациона.

Подбирая диету, важно при этом соблюдать сбалансированность потребляемых продуктов, чтобы не нанести организму вреда. Все о похудении — в этой статье.

Популярные диеты

В настоящее время известны разные виды диет:

• жёсткие и щадящие,
• длительные и кратковременные,
• лечебные и разгрузочные.

Разнообразные диеты представлены в этом разделе.

Лечебные

Советским учёным, профессором М. И. Певзнером, была создана система диет, применяемая в комплексном лечении пациентов, находящихся в санаториях или стационарах. Каждая из диет имеет свой номер и называется столом.

Их назначает врач людям с разными заболеваниями:

• с язвенной болезнью,
• гастритами,
• панкреатитами,
• заболеваниями почек.

Коррекционные

Это диеты для людей, страдающих от избыточного веса, или для тех, кому нужно нарастить мышечную массу.

Все диеты по снижению веса можно разделить на основные группы:

1. Ограничивающие объём потребляемой пищи. При этом рацион остаётся привычным.
2. Низкокалорийные. В них запрещены продукты с высокой калорийностью.
3. Дробное питание – составляется особый режим питания с интервалами времени между приёмами пищи.
4. Диеты, в которых рассчитывается содержание белков, жиров и углеводов.

Многие из них выстраиваются по принципу составления меню на день.

Популярные диеты для снижения веса:

Быстрые

Чаще рассчитываются на несколько дней. Их используют, когда нужно быстро сбросить 2-3 кг. В таких диетах употребляется один основной продукт, например, арбуз или яблоки, и допускается небольшое количество рыбы, мяса птицы, овощной салат без заправки.

Монодиеты

Один из вариантов быстрых диет – питание, при котором в течении недели или месяца весь рацион состоит из одного продукта.

К монодиетам относят:

• кефирную,
• арбузную,
• яблочную,
• гречневую,
• рисовую диеты.

Щадящая разновидность монодиеты – проведение разгрузочных дней. В такие дни активизируется обмен веществ, уменьшается нагрузка на органы пищеварения, выводится лишняя жидкость. Питание одним продуктом время от времени, в течение одного-двух дней, вреда организму не принесёт.

С низким содержанием калорий

В таких диетах нет ограничений по типам продуктов. Но количество употребляемых в течении суток калорий ограниченно. На этом принципе построены:

• голливудская,
• кремлёвская,
• японская диеты.

Суть такого подхода в питании – организм, получая мало калорий из пищи, в поисках энергии начинает тратить накопленный жир. При таком способе похудения важно, чтобы калорийность суточного рациона была не меньше 500 ккал.

Также необходимо дополнительно принимать витамины и микроэлементы. А чтобы сохранить мышечную массу, нужно регулярно выполнять физические упражнения.

При подсчёте нормы потребления калорий нужно применять индивидуальный подход. Также важно учитывать, насколько физически активен человек, и делать передышки, когда разрешается нарушение диеты.

С низким содержанием жиров

При таком типе питания запрещена очень жирная еда. Употребляются малокалорийные продукты. В ней исключаются:

• красное мясо,
• цельное молоко,
• сливки,
• масло,
• яичные желтки.

Жиры разрешаются растительные, выжатые из семечек и орехов, которые добавляются уже в готовые блюда. Кисломолочные продукты – обезжиренные.

Низкоуглеводные

В низкоуглеводных (их ещё называют кетогенными) диетах используются продукты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным – белков. Этими диетами лечат ожирение, так как возникающий при низкоулеводном питании кетоз способствует снижению массы тела.

Кетогенная диета вынуждает организм использовать в качестве основного источника энергии не углеводы, а жиры. Если в питании человека не хватает углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. И мозг использует их вместо глюкозы. Кетоновые тела образуются также при длительном голодании и тяжёлой физической нагрузке.

Белковые

В белковых диетах полностью исключаются простые углеводы. Физиологический механизм этих диет заключается в том, что если углеводы убирают из рациона, возникает энергетический дефицит. И организм начинает сжигать гликоген, а потом жиры.

Жиры в белковых диетах присутствуют в минимальном количестве, и только растительные. Белки составляют 60% ежедневного рациона. Разрешено употреблять натуральное мясо нежирных сортов, птицу и рыбу. Допускаются в небольшом количестве овощи и фрукты.

Такая диета даёт хорошие результаты, если её придерживаться не более недели. Большое количество белковой пищи приводит к закислению крови. В этом случае организму требуется больше кальция. Он начинает забираться из костей, и может развиться остеопороз.

У тех, кто придерживается белковой диеты, увеличивается нагрузка на почки и печень, могут возникнуть скачки артериального давления. У женщин может нарушиться гормональный баланс. Диетологи считают, что белковую диету можно применять не чаще чем раз в полгода.

Основанные на подсчёте макронутриентов

Это диеты, составленные на основе анализа объёма потребляемых макроэлементов: жиров, углеводов и белков. Американские учёные составили рекомендации по питанию, помогающие сохранить здоровье.

В них предлагается соблюдать следующие пропорции потребления макронутриентов:

• углеводы – от 45 до 65%;
• жиры – от 20 до 35%;
• белки – от 10 до 35%.

Суть таких диет состоит в подборе разрешённых продуктов. На этом принципе построена диета Пьера Дюкана. В ней разрешённые и запрещённые продукты сводятся в таблицу. Приводятся рекомендации по их приготовлению и рецепты разных блюд. Причём список разрешённых продуктов довольно разнообразен.

Такие диеты действуют на организм щадяще и не опасны при длительном использовании. Человек худеет постепенно, и прежний лишний вес не возвращается.

Диетические блюда

Диетическое питание способствует улучшению общего состояния организма и является хорошей профилактикой различных заболеваний. Блюда правильного питания нужно готовить так, чтобы максимально сохранить полезные вещества и витамины, содержащиеся в продуктах. Рецепты диетических блюд представлены в этом разделе.

Супы

Диетические супы готовятся не на наваристых жирных бульонах, а на бульонах из нежирного мяса:

• куриной грудки,
• филе индейки,
• мяса кролика,
• телячьей вырезки.

Первичный бульон необходимо слить. После того, как мясо сварится, его следует разделить на порции и подать к готовому супу.

На основе такого бульона можно приготовить:

• свекольник,
• диетический бульон с яйцом и зеленью,
• лапшу,
• борщ со щавелем.

Лук и морковь в таких супах не пассеруют. Лук бланшируют и закладывают в кипящий бульон вместе с сырой морковью. Остальные овощи (помидоры, болгарский перец) и крупы добавляют после того, как сварятся морковь и лук.

Рецепт жиросжигающего супчика представлен в этой статье, из цесарки с лапшой — в этой, лукового для похудения — в этой.

Белковые блюда

В диетическом питании используются нежирные сорта мяса:

• говядина,
• курица,
• кролик.

С курицы обязательно удаляется кожа. Мясо или рыба отваривается, тушится или запекается. Масло и острые специи при готовке не используются. Тушить мясо можно в собственном соку или в овощном бульоне.

Мясо и рыбу можно готовить на овощной подушке. Для этого на дно посуды кладут слой порезанных овощей, на него выкладывают основной продукт, а сверху – снова слой овощей. Всё заливают кипящей водой и ставят на сильный огонь. Снимают с огня тогда, когда блюдо почти готово, и полчаса его настаивают.

Из мяса курицы можно приготовить филе с морковью, суфле, диетические тефтели. Куриную грудку или кролика запечь в духовке с молоком и оливковым маслом. Рыбу белых сортов запечь с овощами, приготовить из неё котлеты на пару или диетический рыбный рулет.

Рецепт филе индейки, запеченной с мандаринами, найдете тут, оладьев из куриной печени — здесь, прессованной закуски из кальмаров — тут.

Из овощей

В диетическом питании овощи лучше всего готовить на пару. Приготовленные таким способом они сохраняют полезные вещества. К ним можно приготовить соус на основе мясного или овощного бульона с мукой.

Вместо острых специй приправить блюдо душистыми травами: прованскими или итальянскими. Полезны также запечённые овощи:

• тыква,
• кабачок,
• баклажан,
• картофель,
• перец.

Овощи можно запекать по отдельности или в сочетании друг с другом.

Как приготовить огуречные роллы с творогом, можно узнать тут, салат из листьев одуванчиков — здесь, диетические котлетки из капусты — тут.

Каши

Самым полезным завтраком являются каши. Они богаты клетчаткой, которая нормализует пищеварение и полезна для сосудов. Каши медленно перевариваются и дают длительное ощущение сытости.

Особенно полезны:

• гречневая,
• перловая,
• пшеничная,
• пшённая,
• ячневая.

Диетические каши готовят на воде, без молока и сахара. Заправить кашу можно ложечкой сливочного масла или мёда.

Рецепт диетической тыквенной каши представлен в этой статье.

Напитки

Соблюдающим диету подходят:

• зелёный чай,
• травяные чаи с листьями смородины,
• липы,
• мяты,
• иван-чай,
• настои шиповника.

Морсы готовятся из:

• чёрной,
• красной смородины,
• вишни,
• малины,
• крыжовника.

Очень полезны кисломолочные напитки:

• простокваша,
• кефир,
• айран,
• ряженка.

Они хорошо усваиваются и содержат витамины и пробиотики, обладающие бактерицидным действием.

Рецепт имбирного чая с лимоном и медом найдете здесь, смузи из помидоров и сметаны — тут, персикового смузи с йогуртом — здесь.

Способы похудения

Некоторые считают, что для того, чтобы похудеть, достаточно меньше есть. На самом деле, формула энергетического баланса организма динамичная. И уменьшение рациона не ведёт напрямую к похудению.

Человеческое тело легко адаптируется к набору или потере веса в зависимости от внешних факторов и потребностей организма. При похудении скорость сокращения жировых отложений зависит от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

Чтобы похудеть, не нанеся вреда здоровью и надолго закрепить результат, необходимо придерживаться определённых правил:

1. Худеть медленно. Снижение веса на 1-2 кг безопасно для здоровья. Плавное снижение веса не нарушает слаженной работы внутренних органов.
2. Сократить потребление сахара. Стараться получать сахар из натуральных продуктов – фруктов и ягод и отказаться от рафинированного сахара.
3. Отказаться от фаст-фуда. Такая еда не имеет биологической ценности, но при этом очень калорийна.
4. Придерживаться сбалансированной диеты. Простые углеводы (сахар и кондитерские изделия) заменить сложными (злаки,орехи, картофель, хлеб с отрубями). Готовить пищу из натуральных продуктов. Употреблять много кисломолочных продуктов, овощей и фруктов.
5. Питаться регулярно, не голодать. Те, кто пропускает приём пищи, дают сигнал телу об ограниченных ресурсах. И организм, получив еду, начинает запасаться впрок отложенным жиром.
6. Питаться умеренными порциями. Если питаться умеренно, почувствовав лишь лёгкий голод, организму идёт сигнал, что еды достаточно всегда и лишние запасы жира не будут откладываться.
7. Соблюдать питьевой режим. Отказаться от сладких напитков. Вместо них пить чистую воду.
8. Увеличить физические нагрузки. Физические упражнения не только помогают нарастить мышцы и убрать лишний жир, но и дают заряд энергии. Упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Полезны приседания, упражнения для мышц брюшного пресса и для укрепления мышц спины, отжимания. Для страдающих ожирением комплекс упражнений должен подбираться специалистом и дозироваться индивидуально.
9. Быть активным. Снижению веса способствует скандинавская ходьба, бег, езда на велосипеде, плаванье, занятия танцами.
10. Сохранять психологическое равновесие. Сталкиваясь со стрессовой ситуацией, многие начинают заедать стресс. И чтобы потерянные килограммы не вернулись, важно научиться сохранять душевное равновесие, высыпаться, не зацикливаться на проблемах, уметь переключаться, разрешать себе отдыхать.

Полезные статьи о похудении представлены в этом разделе.

ТОП-10 рецептов

Рассмотрим популярные диетические блюда:

Салат из болгарского перца, помидор и огурцов

Продукты:

• болгарский перец – 3 шт.;
• помидоры – 4 шт.;
• огурцы – 3 шт.;
• репчатый лук – 1 шт.;
• соль – щепотка.

Для заправки:

• оливковое масло – 3 ст. ложки;
• мёд – 1ч. ложка;
• лимонный сок – 1 ст. ложка;
• укроп – небольшой пучок.

Приготовление:

1. Приготовить заправку. Для этого в оливковое масло добавить мёд и лимонный сок.
2. Порезать мелко укроп. Добавить в заправку, перемешать.
3. Помидоры порезать крупными кусочками, огурцы – тонкими кружочками, болгарский перец – дольками.
4. Соединить помидоры, огурцы, перец и лук. Слегка посолить.
5. Полить овощи заправкой.

Борщ диетический

Состав продуктов:

• свекла – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• капуста – 300 г;
• картофель – 3 шт.;
• лимон – 1/3 шт.;
• подсолнечное масло – 1 ст. ложка;
• укроп – пучок;
• лавровый лист – 1 шт.;
• соль – 1 ч. ложка;
• вода – 2 л.

Приготовление:

1. Вымыть и почистить овощи.
2. Порезать капусту соломкой, лук и картофель – мелкими кубиками.
3. Морковь и свеклу натереть на крупной тёрке или порезать тонкой соломкой.
4. Из лимона выдавить сок.
5. Вскипятить воду в кастрюле.
6. В другую кастрюлю положить все овощи и залить кипящей водой.
7. Посолить и добавить сок лимона, лавровый лист и зелень укропа.
8. Поставить кастрюлю на огонь. Варить, помешивая, на медленном огне 20-25 мин.
9. Дать настояться борщу 30 мин.
10. Заправить подсолнечным маслом.

Рецепт диетического борща найдете здесь, вегетарианского с фасолью — тут. Как приготовить холодный свекольник, можно узнать здесь, тут и тут.

Суп-пюре из кабачков

Состав продуктов:

• кабачки – 2 шт.;
• картофель – 4 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• сливки 10% – 1 стакан;
• соль – 0,5 ч. ложки;
• вода – 2 л.

Приготовление:

1. Порезать кабачки и картофель кубиками.
2. Лук мелко порезать.
3. Сложить овощи в кастрюлю и залить их водой.
4. Довести до кипения, убавить огонь и варить 20 мин, пока картофель не станет мягким.
5. Растереть сваренные овощи блендером в пюре.
6. Добавить сливки и прогреть суп, не доведя до кипения.
7. Посолить суп и настоять 20 мин.

Рецепт морковного супа-пюре представлен в этой статье, крем-супа из брокколи — в этой,томатного гаспачо — в этой.

Тефтели из мяса кролика

Используемые продукты:

• мясо кролика – 500 г;
• яичные желтки – 2 шт.;
• отварной рис – 5 ст. ложек;
• зелень петрушки – 1 ст. ложка;
• соль – 0,5 ч. ложки;

Для соуса:

• томатный сок – 0,5 л;
• сметана – 2 ст. ложки;
• мука – 2 ст. ложки.

Способ приготовления:

1. Мясо кролика перекрутить на мясорубке.
2. Добавить к фаршу яичные желтки, отварной рис, петрушку, посолить.
3. Перемешать, сформировать из массы шарики.
4. Вскипятить воду, опустить в неё шарики и варить на слабом огне 25-30 мин.
5. Вынуть сваренные шарики при помощи шумовки.
6. Развести муку в томатном соке, добавить несколько ложек бульона, в котором варились тефтели.
7. Соус вскипятить, слегка посолить, добавить сметану.
8. Готовые тефтели полить соусом.

Суфле из курицы

Ингредиенты:

• куриное филе – 500 г;
• яйцо – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• масло сливочное – 25 г;
• соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Перекрутить на мясорубке филе и лук.
2. Морковь натереть на тёрке и добавить в фарш.
3. Вбить в фарш яйцо.
4. Положить в фарш растопленное сливочное масло.
5. Посолить и хорошо перемешать.
6. Выложить фарш в формочки.
7. Варить в пароварке 30-40 мин.

Судак, тушёный под соусом

Ингредиенты:

• судак – 800 г;
• желтки – 2 шт.;
• сливки 10% – 1 стакан;
• мука – 1 ст. ложка;
• соль – по вкусу;
• вода – 300 мл.

Приготовление:

1. Порезать рыбу на порционные куски.
2. Куски рыбы посолить и залить горячей водой.
3. Варить 10 мин.
4. Поместить рыбу в сотейник.
5. Приготовить соус. Для этого в сливки добавить сырые желтки и муку. Слегка посолить.
6. Залить соусом рыбу.
7. Поставить в разогретую духовку на 15 мин.

Овощи, запечённые в духовке

Состав продуктов:

• кабачок – 1 шт.;
• тыква – 500 г;
• картофель – 5 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• болгарский перец – 2 шт.;
• чеснок – 2 дольки;
• итальянские травы – 2 ч. ложки;
• соль – 1 ч. ложка.

Приготовление:

1. Порезать овощи на кусочки одинакового размера.
2. Застелить 2 формы для запекания фольгой.
3. Смазать фольгу оливковым маслом.
4. Соединить в миске картофель, морковь и тыкву.
5. Посолить, посыпать смесью итальянских трав, сбрызнуть маслом.
6. Положить овощи в формы с фольгой.
7. Запекать 15 минут при температуре 200°С.
8. Порезать мелко чеснок.
9. Смешать порезанные кабачок, перец и чеснок.
10. Посолить, посыпать смесью ароматных трав и полить 1 столовой ложкой оливкового масла.
11. Достать формы из духовки и добавить к первой смеси вторую смесь овощей.
12. Запекать 20 мин до размягчения картофеля и моркови.
13. Подавать овощи горячими.

Рецепт помидоров, запеченных с моцареллой, найдете тут.

Клубнично-творожный десерт с мёдом

Используемые продукты:

• клубника – 200 г;
• творог 5% – 200 г;
• сливки 20% – 100 г;
• мёд – 2 ч. ложки;
• сахар – 1 ч. ложка.

Способ приготовления:

1. Соединить творог, сливки и мёд. Взбить блендером до однородности.
2. Нарезать клубнику на половинки. Присыпать сахаром.
3. Разложить творожную массу по формочкам. Сверху выложить клубнику и полить образовавшимся соком.

Морс из чёрной и красной смородины

Продукты:

• чёрная смородина – 150 г;
• красная смородина – 150 г;
• сахар – 1,5 ст. ложки;
• фильтрованная вода – 1 л.

Приготовление:

1. Ягоды промыть проточной водой. Откинуть на дуршлаг.
2. Пересыпать смородину в кастрюлю.
3. Засыпать сахаром.
4. Размять ягоды толкушкой, чтобы они пустили сок.
5. Залить смородину кипятком и размешать, чтобы сахар растворился.
6. Поставить кастрюлю на огонь, довести до кипения и сразу выключить.
7. Процедить морс через сито.
8. Из оставшегося жмыха тоже можно сделать морс. Но воды взять в 2 раза меньше.
9. Пить морс можно горячим или сначала остудить.

Напиток из шиповника с лимоном и мёдом

Продукты:

• шиповник – 1 ст. ложка;
• лимон – ¼ шт.;
• мёд – 2 ч. ложки;
• вода – 0,5 л.

Приготовление:

1. Сушёные ягоды шиповника завернуть в полотенце и измельчить их скалкой.
2. Насыпать ягоды в термос и залить кипятком.
3. Дать настояться 6-8 часов.
4. В готовый напиток добавить мёд и лимон.

Заключение

Бездумное увлечение модными диетами может принести больше вреда организму, нежели пользы. Несбалансированные и низкокалорийные диеты часто оказываются малоэффективными.

Только сбалансированное питание в сочетании с физическими нагрузками помогут не только достичь желанной стройности, но и оздоровят организм. Важно помнить, что похудение – это долгий и кропотливый процесс, требующий постоянной работы над собой.