Из бобовых

Блюда из бобовых — это не только вкусно, но и полезно. Все бобовые овощи — источник растительного белка, растворимых волокон, которые надолго дают ощущения сытости.

Блюда из фасоли, гороха и других бобовых культур идеально подходят для постного стола, помогают снизить вес.

Какие можно использовать для приготовления?

Бобовые овощи занимают важное место в кулинарии. В них содержится много клетчатки, витаминов группы B, других полезных и питательных веществ. Для приготовления вторых блюд используют:

1. Чечевица — зеленая, красная, черная, желтая, коричневая. Используют для приготовления запеканок, каш. Содержит белок, железо, магний, витамин B.

   Нормализует уровень сахара в крови, поэтому блюда из чечевицы полезны при диабете.

2. Горох — свежий, замороженный, консервированный, сушеный. Содержит много белка, витаминов A, C.
3. Красная, белая фасоль отварная, консервированная. Содержит много витаминов, микроэлементов, полезных кислот. Полезна при кишечных инфекциях, дерматологических патологиях, болезнях верхних дыхательных путей.
4. Стручковая фасоль. Самый низкокалорийный бобовый овощ. Содержит витамины группы B, медь, железо, калий, цинк. В составе — фолиевая кислота, полезная для беременных.
5. Соя. Содержит весь необходимый набор витаминов и аминокислот. Полезна при болезнях желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, при диабете, патологиях опорно-двигательного аппарата.
6. Нут (турецкий или бараний горох). В составе лецитин, витамин B1, B2, никотиновая и пантотеновая кислоты, калий и магний. Помогает снизить уровень холестерина, укрепляет костную ткань.
7. Маш (бобы мунг). Источник витаминов группы B, натрия, калия, кальция, фосфора, железа, магния. Очищает кровь, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
8. Бобы эдамаме. Разновидность сои, популярна в странах Азии. Нормализует показатели холестерины и артериального давления, повышает гемоглобин, укрепляет кости.

Лучшие рецепты приготовления нута найдете здесь, как приготовить гороховое пюре на второе, можно узнать тут, чечевицу с овощами — здесь.

Разновидности

Из бобовых овощей можно приготовить много вкусных, питательных вторых блюд:

• каши, тефтели из чечевицы;
• лобио;
• голубцы с нутом;
• котлеты;
• пюре;
• начинку для разных пирогов;
• запеканки;
• рагу.

Как приготовить постные фрикадельки из фасоли, подскажет эта статья, котлеты из маша и риса — эта, рагу с нутом, овощами и беконом — эта.

10 популярных рецептов

Разнообразие рецептов блюд из бобовых позволят найти подходящее для обеда, ужина, праздничного стола.

Жареный зеленый горох

Простой и быстрый рецепт гарнира. Можно готовить из свежего или замороженного горошка.

Что необходимо:

• горох — 350 г;
• чеснок — 1-2 зубчика;
• семена горчицы — 2 ч. л.;
• тмин, паприка — по 0,5 ч. л.;
• масло растительное — 50 мл;
• соль.

Как приготовить:

1. На сковороде хорошо разогреть масло, положить неочищенный чеснок, специи. Обжарить 20 секунд.
2. Добавить горошек.
3. Жарить 15 минут на среднем огне, периодически перемешивать. Если горошек замороженный, жарить нужно 7-8 минут.
4. Жаренный горошек прекрасно сочетается с рыбными и мясными блюдами.

Рецепт жареного зеленого горошка с йогуртом представлен в этой статье.

Кассуле

Кассуле —это французское рагу из мяса и фасоли. Блюдо нельзя назвать простым и диетическим, но оно очень вкусное и ароматное.

Что необходимо:

• фасоль белая — 450 г консервированной или 350 г сухой;
• кожа свиная — 130 г;
• сало свиное свежее — 150 г;
• свиные ребрышки — 0,5 кг;
• копченые колбаски — 250 г;
• мякоть свинины — 250 г;
• морковь и лук — по 100 г;
• чеснок — 3 зубчика;
• томатная паста — 15 г;
• бутоны гвоздики — 4 шт.;
• лавровый лист — 2-3 шт.;
• петрушка, тимьян — по 1-2 веточки;
• соль, черный перец.

Как приготовить:

1. Сухую фасоль предварительно замочить в холодной воде на 6 часов. С консервированной слить жидкость.
2. Свиную кожу свернуть рулетом, перевязать бечевкой.
3. В одну очищенную луковицу вставить бутоны гвоздики. Сало нарезать мелким кубиком. Вторую луковицу и морковь нарезать средними кусками.
4. Подготовленную фасоль положить в кастрюлю, добавить сало (оставить немного для обжаривания овощей), кожу, морковь, 2 зубчика чеснока, лавровый лист, луковицу с гвоздикой, тимьян и петрушку.
5. Добавить 1 л воды, довести до кипения. Варить под крышкой на слабом огне 1,5 часа. В конце посолить.
6. Ребрышки разделить по одному, мякоть нарезать крупными кусками.
7. Оставшееся сало хорошо выжарить, положить ребрышки и мякоть. Жарить 5 минут, добавить соль и перец. Выложить на тарелку.
8. В этой же сковороде обжарить 5 минут измельченный лук и чеснок. Вернуть ребра и мясо, тушить под крышкой на минимальном огне час. Периодически добавлять воду.
9. Когда мясо станет мягким, добавить томатную пасту, щепотку сахара, перемешать.
10. Из кастрюли с фасолью достать кожу, снять бечевку, нарезать кольцами, вернуть обратно.
11. К фасоли добавить мясо и ребрышки вместе с соусом, колбаски, нарезанные кружочками. Перемешать, тушить на слабом огне час.

Рецепт приготовления кассуле с колбасками можно найти здесь.

Лобио

Это простое блюдо грузинской кухни. Потребуется минимум продуктов и усилий, но получается очень вкусно и ароматно.

Что необходимо:

• фасоль сухая (лучше брать пеструю) — 350 г;
• очищенные грецкие орехи — 130 г;
• красный репчатый лук — 3 крупных луковицы;
• чеснок — 3 зубчика;
• свежая кинза — 100 г;
• растительное масло — 1-2 ст.л.;
• соль, перец, хмели-сунели.

Как приготовить:

1. Фасоль предварительно замочить в холодной воде минимум на 4 часа.
2. Подготовленную фасоль залить чистой водой, после закипания варить под крышкой на минимальном огне до мягкости. Отвар слить, но не выливать.
3. Лук и 2 зубчика чеснока мелко нарезать.
4. В скороде разогреть масло, 7-8 минут обжаривать лук с чесноком, добавить хмели-сунели, убрать с огня.
5. Обжаренный лук, чеснок и орехи прокрутить в мясорубке или измельчить в блендере.
6. У кинзы отрезать стебли, листья мелко нарезать, очисть оставшийся зубчик чеснока.
7. В ступке размять кинзу с чесноком и солью.
8. К отварной фасоли добавить ореховую массу, кинзу, соль, перец. Если готовое лобио получилось густым, можно добавить немного фасолевого отвара.
9. Перемешать, накрыть пленкой, оставить на час.

Как приготовить лобио из стручковой фасоли по-грузински, подскажет эта статья.

Котлеты из нута и тыквы

Оригинальные и вкусные котлеты для постного меню. Можно готовить на обед или ужин, подавать со свежими овощами, сальсой.

Что необходимо:

• нут — 200 г;
• мякоть тыквы — 400 г;
• чеснок — 3 зубчика;
• яйцо — 1 шт.;
• панировочные сухари;
• сок лимона — 15 мл;
• сахар — 15 г;
• молотый черный перец, кайенский перец, корица, карии, зира, соль.

Как приготовить:

1. Нут нужно предварительно замочить в холодной воде на 12 часов. Промыть, залить водой, варить 1,5-2 часа до мягкости.
2. Мякоть тыквы нарезать небольшими кусочками, посыпать корицей и сахаром, немного сбрызнуть растительным маслом. Перемешать, выложить в один слой на противень, застеленный пергаментом.
3. Запекать в духовке 15-20 минут при температуре 190 градусов.
4. Чеснок пропустить через пресс.
5. Яйцо смешать с соком лимона, специями и солью. Добавить нут, запеченную тыкву, чеснок, треть стакана панировочных сухарей. Все хорошо перемешать, немного приминая.
6. Миску с овощным фаршем накрыть пленкой, убрать в холодильник на час.
7. Фарш разделить на 10-14 равных частей, слепит котлеты, обвалять их с обеих сторон в сухарях.
8. В сковороде разогреть растительное масло, обжарить котлеты по 3-4 минуты с каждой стороны. Они должны быть золотистыми, с хрустящей корочкой.

Голубцы с нутом

Овощные голубцы — находка для тех, кто придерживается постного или диетического питания. Калорийность 100 г — 100 ккал.

Что необходимо:

• капуста белокочанная — небольшой кочан;
• нут и красная чечевица — по 120 г;
• морковь и лук — по 250 г;
• рис — 300 г;
• томатная паста — 40 г;
• масло растительное — 50 мл;
• чеснок — 1-2 зубчика;
• соль, сушеный базилик, черный молотый перец, сладкая паприка.

Как приготовить:

1. Нут предварительно замочить в воде минимум на 5 часов.
2. Подготовленный нут залить 350 мл воды, довести до кипения, убрать пену. Варить на слабом огне 1,5 часа. По необходимости доливать воду. В конце приготовления посолить. Лишнюю воду слить, остудить.
3. С капусты снять верхние листья, удалить кочерыжку. Кочан положить в кастрюлю с кипящей водой. Как вода еще раз закипит, варить 8-10 минут.
4. Кочан достать, остудить, разобрать на листья.
5. Рис отварить в подсоленной воде до готовности. Отдельно отварить чечевицу.
6. Лук нарезать мелким кубиком, морковь крупно натереть.
7. В скороде разогреть масло, обжарить лук до прозрачности, добавить морковь, соль, специи, измельченный чеснок. Перемешать, тушить 6-7 минут.
8. Смешать обжаренные овощи, нут, чечевицу, рис, перемешать, довести начинку до вкуса.
9. На капустный лист выложить 1-1,5 ст. л. начинки, скрутить голубец.
10. Голубцы складывать в кастрюлю.
11. Для соуса прогреть томатную пасту на скороде с растительным маслом, добавить стакан воды, соль, щепотку сахара, черный перец. Довести до кипения.
12. Соусом залить голубцы, тушить под крышкой полчаса.

Фасоль средиземноморская

Полезный, вкусный и сытный гарнир. Подавать можно с горячими лепешками, свежими овощами, отбивными или котлетами.

Что необходимо:

• белая фасоль сухая — 250 г;
• фета — 150 г;
• лук — 120 г;
• томаты в собственном соку — 850 мл;
• чеснок — 2 зубчика;
• масло оливковое — 30 мл;
• зелень, соль, перец, итальянские травы, сахар.

Как приготовить:

1. Фасоль на ночь замочить в холодной воде.
2. Подготовленную фасоль отварить до мягкости, соль добавить в конце.
3. Лук нарезать мелким кубиком, чеснок мелко порубить.
4. В сковороде разогреть масло, немного припустить лук с чесноком.
5. Добавить томаты, томить под крышкой 10 минут. Добавить соль, сахар, перец.
6. Духовку разогреть до 200 градусов.
7. Измельченную зелень добавить в фасоль, смешать с томатным соусом.
8. Фасоль выложить в форму или порционные горшочки, сверху посыпать фетой.
9. Запекать 10 минут.

Блюдо можно подавать в горячем и холодном виде.

Суворовская каша

Это постная каша из двух видов круп и гороха. По легенде, блюдо придумал Суворов в одном из походов, когда провизии осталось мало. Это сытное блюдо, которое надолго заряжает энергией.

Что необходимо:

• крупа перловая и пшено, сушеный горох — по 100 г;
• лук репчатый и морковь — по 3 шт. (чем больше овощей, тем ароматнее и пышнее получается каша);
• масло растительное — 50 мл;
• вода — 300-350 мл;
• соль, специи.

Как приготовить:

1. Горох предварительно на несколько часов замочить в холодной воде.
2. Лук нарезать мелким кубиком, морковь натереть на крупной терке.
3. Обжарить лук до прозрачности, добавить морковь, пассеровать до мягкости.
4. Крупы перемешать, несколько раз промыть холодной водой.
5. На дно кастрюли с толстым дном выложить 2/3 обжаренных овощей, сверху крупы и горох, последний слой — оставшиеся овощи.
6. Залить 250-300 мл кипятка. Варить на слабом огне 45 минут, при необходимости добавлять воду. Периодически перемешивать.
7. Кастрюлю с кашей накрыть крышкой, оставить на 10-15 минут.

Каша из маша в мультиварке

Маш — единственный бобовый овощ, который не нужно предварительно замачивать. Бобы готовятся быстро, но солить их нужно за 5-10 минут до готовности.

Что необходимо:

• маш — 200 г;
• куриное филе — 150 г;
• морковь — 100 г;
• помидор — 2 средних;
• картофель — 1 шт.;
• чеснок — 1 зубчик;
• масло растительное — 1 ст. л.;
• соль, душистый перец, специи.

Как приготовить:

1. Лук нарезать полукольцами, филе — небольшим кубиком. Морковь натереть. Помидоры и картофель очистить, нарезать небольшими кусочками.
2. В чаще мультиварки разогреть масло. В режиме «выпечка» обжарить лук до прозрачности. Добавить мясо, жарить 10 минут.
3. Сверху слоями выложит морковь, помидоры, картофель, маш. Добавить соль, специи.
4. Залить водой, чтобы жидкость покрыла все компоненты.
5. Готовить в режиме «тушить» час.

Бобы эдамаме с рисовой лапшой

Это блюдо тайской кухни, оригинальное, ароматное.

Что необходимо:

• рисовая лапша — 200 г;
• креветки очищенные — 400 г;
• бобы эдамаме — 200 г;
• помидоры черри — 100 г;
• кокосовое молоко — 150 мл;
• соус том ям — 50 мл;
• масло оливковое — 3 ст. л.;
• сливочное масло;
• чеснок — 1 зубчик;
• свежая зелень.

Как приготовить:

1. В скороде растопить сливочное масло, положить зубчик чеснока. Обжарить креветки по 1 минуте с каждой стороны.
2. Отварить рисовую лапшу.
3. Томаты черри разрезать на 2 части, 1 минуту обжарить в разогретом оливковом масле.
4. Добавить бобы, том ям, перемешать, тушить 2 минуты.
5. Выложить в скороду креветки, влить кокосовое молоко, перемешать, тушить еще 2 минуты.
6. Положить в соус рисовую лапшу, перемешать, посыпать измельченной зеленью.

Стручковая фасоль с грибами

Полезное и вкусное блюдо, можно подавать как гарнир или самостоятельно. Фасоль с грибами — легкое, но питательное блюдо, содержит много растительного белка.

Что необходимо:

• стручковая фасоль (замороженная или свежая) — 250 г;
• грибы (можно брать любые) — 350 г;
• чеснок — 1-2 зубчика;
• лук — 1 средняя луковица;
• помидоры — 2 шт. , можно взять 170 мл томатного сока;
• стебель сельдерея — 1 шт.;
• бальзамический уксус — 15 мл.;
• базилик, петрушка — 30-40 г;
• масло растительное — 30 мл;
• соль, черный молотый перец.

Как приготовить:

1. Чеснок мелко порубить, сельдерей и лук нарезать мелким кубиком, грибы — тонкими пластинами.
2. В скороде разогреть масло, обжарить 2-3 минут чеснок с сельдереем. Добавить лук, обжарить до золотистого цвета.
3. Добавить грибы, обжарить до готовности.
4. Стручковую фасоль отварить в подсоленной воде 5 минут. Сразу положить в холодную воду, чтобы сохранить цвет.
5. Фасоль добавить к остальным овощам­.
6. Помидоры очистить, натереть на терке или измельчить в блендере. Добавить к овощам, посолить, поперчить. Влить бальзамический уксус. Довести до кипения.
7. Свежую зелень мелко нарезать, добавить в скороду.
8. Перемешать, накрыть крышкой, убрать с огня, оставить на 3 минуты.

Рецепт зеленой фасоли с грибами найдете тут, стручковой фасоли с фаршем — здесь и тут.

Заключение

Блюда из бобовых нормализуют гормональный фон, улучшают работу сердца и сосудов, память, повышают работоспособность. Содержат антиоксиданты, укрепляют защитные функции организма, выводят токсины.