Диетические рецепты

Диетические блюда многим кажутся пресными, скучными и однообразными, из-за чего во время похудения происходят срывы, ухудшается психоэмоциоанальное состояние, вес не снижается.

Существует множество диетических рецептов для приготовления полезной, вкусной пищи, остается только найти те, что по душе.

Особенности блюд для похудения

План диетического питания зависит от преследуемой цели. Есть диеты для:

• спортсменов,
• людей с различными заболеваниями,
• детей,
• снижения веса.

Правила питания для похудения:

1. Рацион должен быть сбалансированным, разнообразным, нельзя питаться только овощами и пить воду.
2. Необходимо придерживаться режима питания — употреблять пищу 5-6 раз в день в определенные промежутки времени. Порции небольшие, последний прием пищи за 3-4 часа до сна.
3. Вести дневник питания, подсчитывать калории, записывать все съеденные за день продукты, есть специальные приложения для этого. Для похудения необходим дефицит калорий — нужно потреблять меньше или расходовать больше.
4. Из рациона полностью исключить колбасы, консервы, копчености, полуфабрикаты, фаст-фуд, газированные, спиртные напитки и пакетированные соки, жирные соусы. Отказаться от выпечки, хлеба из белой муки, кондитерских изделий.
5. Нельзя есть жареное, продукты варить, запекать, готовить на пару.
6. Соблюдать питьевой режим — выпивать в день 1,5-2 л чистой негазированной воды.
7. Не отказываться от завтрака, чтобы не переедать в обед и вечером. Нельзя исключать и ужин, вечером лучше употреблять белковую пищу.
8. Уменьшить суточное количество соли до 5 г.

Задача питания при похудении — ускорить обмен веществ. При быстром метаболизме снижается вес, можно быстро нарастить мышечную массу, обеспечить организм энергией.

Разновидности

Из полезных продуктов можно приготовить множество блюд для завтрака, обеда, ужина, праздничного стола:

• салаты с овощами, нежирными сортами мяса или рыбы, зеленью и различными семенами;
• супы-пюре и обычные тыквы, шпината, грибов, других овощей, постные или с легком мясном бульоне;
• овощное рагу и жаркое;
• запеканки с овощами, мясом, рыбой;
• ПП пироги, конфеты, печенье, блины, оладьи.

Как приготовить салат из листьев одуванчика с яйцом, щавелем и огурцом, можно узнать тут, брускетту с помидорами и базиликом — здесь, куриную грудку в духовке — тут.

10 разнообразных рецептов

Эти 10 простых диетических блюд помогут разнообразить рацион во время снижения веса.

Суп из цесарки

Мясо цесарки — диетический продукт, содержит практически все витамины группы B, аминокислоты, большое количество микроэлементов. По вкусу напоминает мясо диких птиц, по химическому составу превосходит любую домашнюю птицу.

Содержание жира в 3 раза меньше, чем в курице. В 100 г всего 110 ккал. Суп из цесарки получается одновременно легким и наваристым, с неповторимым вкусом.

Что необходимо:

• мясо цесарки — 500 г;
• картофель — 3 шт.;
• морковь и лук — по 1 шт.;
• гречневая лапша — 50 г;
• вода — 2 л;
• соль, черный молотый перец.

Как приготовить:

1. С тушки срезать кожу, жир, нарезать средними кусками. Залить мясо холодной водой, оставить на 15 минут.
2. Переложить цесарку в кастрюлю, залить 2 л воды, довести до кипения, снять пену.
3. Бульон варить на среднем огне, пока мясо не станет мягким.
4. Готовое мясо достать из бульона, отделить от костей, положить обратно.
5. Лук, картофель и морковь нарезать средним кубиком.
6. Овощи добавить в бульон к мясу, добавить соль, перец.
7. Через 7-10 минут добавить лапшу, варить 5 минут.
8. Перед подачей посыпать свежей зеленью.

Рецепт супа из цесарки с лапшой представлен в этой статье, жиросжигающего овощного супа — в этой, диетического борща — в этой.

Салат с куриной грудкой и овощами

Из диетических продуктов можно приготовить не только вкусный обед или ужин, но и блюдо, которое не стыдно поставить на праздничный стол. В 100 г — 148 ккал.

Что необходимо:

• грудка куриная — 300 г;
• мякоть тыквы — 250 г;
• шпинат свежий или замороженный — 100 г;
• фета — 130 г.

Для заправки потребуется:

• 1,5 ст. л. оливкового масла,
• по 2 ч. л. меда и яблочного уксуса,
• соль, черный перец, сушеный базилик.

Как приготовить:

1. Смешать все ингредиенты для заправки до однородности.
2. Мякоть тыквы нарезать средним кубиком, полить половиной заправки.
3. Тыкву запекать 25 минут при температуре 180 градусов.
4. Грудку отварить или приготовить на пару или гриле, остудить, нарезать кубиком.
5. Шпинат помыть, нарезать произвольно.
6. Фету покрошить.
7. Салат выложить слоями — мясо, тыква, шпинат, фета.
8. Полить оставшейся заправкой.

Рецепт салата с куриной грудкой представлен в этой статье, с курицей, перцем и виноградом — в этой, с грейпфрутом — в этой.

Салат с лососем и авокадо

Для здоровья красную рыбу нужно употреблять минимум раз в неделю. Лосось содержит:

• белок,
• жирные омега кислоты, полезные для сердца,
• витамины,
• магний,
• железо и другие минералы.

Фрукт содержит:

• кальций,
• магний,
• калий,
• витамины A, E.

В составе — L-карнитин, вещество способствует сжиганию жиров.

Для салата потребуется:

• филе лосося — 250 г;
• грейпфрут — 1 шт.;
• авокадо — 0,5 шт.;
• листья салата латук — 4 шт.;
• лимонный сок, оливковое масло — по 2 ст. л.;
• соль, черный молотый перец, молотый имбирь.

Как приготовить:

1. Смешать соль с молотым имбирем, натереть филе лосося, оставить на четверть часа.
2. В сковороде разогреть 1 ст. л. масла, обжарить кусочки рыбы по 5 минут с каждой стороны.
3. Очищенный авокадо нарезать средним кубиком, сбрызнуть соком лимона.
4. Салатные листья порвать руками.
5. В дольках грейпфрута убрать пленки, нарезать небольшим кубиком.
6. Рыбу выложить на бумажное полотенце, остудить. Переложить в глубокую миску, размять вилкой.
7. Сверху положить кусочки авокадо и грейпфрута, заправить оливковым маслом.

Можно посыпать измельченными орехами, семечками.

Диетический хлеб

Часто худеющие люди первым делом отказываются от хлеба, но это не совсем правильно. Покупные хлебобулочные изделия, особенно из белой муки нельзя назвать диетическими. Полезный диетический хлеб несложно приготовить дома.

Для диетического хлеба без сахара и дрожжей потребуется:

• мука цельнозерновая — 175 г;
• кефир нежирный — 125 мл;
• нежирный творог — 90 г;
• соль — 0,5 ч. л.;
• разрыхлитель — 5 г.

Как приготовить:

1. Кефир смешать с солью.
2. Творог тщательно размять вилкой, залить кефиром. Перемешать до однородной консистенции.
3. В муку добавить разрыхлитель. Небольшими порциями вводить в творожную массу. Вымесить гладкое тесто.
4. Тесто выложить в форму.
5. Выпекать полчаса при температуре 120 градусов, еще 30 минут при 180.

Как приготовить диетический хлеб в духовке, подскажет эта статья, хлебцы из пророщенной ржи — эта, из кунжута — эта.

Луковый суп

Полезный луковый суп:

• помогает худеть без чувства голода,
• дополнительно очищает организм,
• повышает иммунитет,
• снижает уровень холестерина.

В луке содержится хром, который купирует тягу к сладостям.

Что необходимо:

• вода — 5 л;
• лук — 1-1,2 кг;
• белокочанная капуста — 1 средний вилок;
• помидоры — 3 крупных томата;
• морковь — 2 шт.;
• зеленый болгарский перец — 2 шт.;
• стебли сельдерея — 3-4 шт.;
• свежая петрушка.

Как приготовить:

1. Все овощи очистить, нарезать одинаковым кубиком.
2. Овощи сложить в кастрюлю, залить 5 л кипятка.
3. Добавить соль и перец по вкусу.
4. Овощной бульон довести до кипения, варить 10 минут на среднем огне.
5. Добавить измельченную петрушку, через минуту убрать суп с огня.

Основные овощи — лук, сельдерей или петрушка. Остальные можно заменить:

• свеклой,
• кабачком,
• цветной или брюссельской капустой,
• кольраби.

Луковый суп полезен людям с:

• сахарным диабетом,
• остеопорозом,
• мочекаменной болезнью,
• для ускорения восстановления после операции или длительного заболевания.

Правильный рецепт лукового супа для похудения найдете здесь.

Жиросжигающий коктейль

Усилить эффективность диет и тренировок поможет простой коктейль для снижения веса. Напиток получается ярким и насыщенным по вкусу, но при проблемах с желудком и пищеварительной системой пить его нельзя.

Что необходимо:

• обезжиренный кефир или несладкий йогурт — 300 мл;
• молотый имбирь, корица, красный перец — по щепотке.

Как приготовить:

1. Кефир или йогурт перелить в стакан.
2. Добавить все специи, перемешать, оставить на 30 минут.

Каждая специя в составе коктейля способствует расщеплению жировых отложений.

Рецепт жиросжигающего коктейля на кефире представлен в этой статье.

Капустные котлеты без манки и муки

Котлеты из капусты — низкокалорийные, легкие, вкусные, для приготовления требуется минимум времени и усилий. Можно готовить на обед, ужин, подавать с кашами или свежими овощами.

В качестве связующего ингредиента часто добавляют муку, манку, что повышает калорийность блюда. Лучше использовать овсяные хлопья, которые содержат сложные углеводы, очищают стенки кишечника от шлаков и токсинов.

Что необходимо:

• капуста белокочанная — 250 г;
• овсяные хлопья или отруби — 3 ст. л.;
• луковица небольшая — 1 шт.;
• яйца — 2 шт.;
• кукурузные панировочные сухари — 2 ст.л.;
• чеснок — 1 зубчик;
• соль, перец.

Как приготовить:

1. Кочан капусты разделить на несколько частей, варить в подсоленной воде 15-20 минут.
2. Остудить, нарезать небольшими кусочками, прокрутить в мясорубке. Убрать лишний сок.
3. Лук мелко нарезать, чеснок пропустить через пресс, добавить в капустный фарш, перемешать.
4. К овощам добавить яйца.
5. Отруби или хлопья измельчить в порошок при помощи кофемолки. Добавить в фарш. Посолить, поперчить.
6. Влажными руками сформировать небольшие котлеты, обвалять в сухарях.

Жарить на разогретой тефлоновой сковороде без масла по 4-5 минут с каждой стороны. Как приготовить капустные котлеты без манки, можно узнать тут, с манкой — здесь.

Имбирный чай для снижения веса

Лидером среди полезных растений для похудения является имбирь, его можно использовать в свежем и молотом виде.

Имбирь:

• стимулирует пищеварение,
• улучшает процессы обмена,
• очищает кровь от токсинов,
• снижает уровень холестерина,
• заряжает энергией.

Рецепты имбирного чая для похудения:

1. Натереть на мелкой терке 30 г свежего имбиря, залить горячей водой, но не кипятком, оставить на 20 минут. Пить 2-3 раза в день.
2. С добавлением лимона. В 150 мл горячей воды добавить 20 г мелко нарезанного имбиря, варить на слабом огне 15 минут. Оставить в закрытой посуде на четверть часа. Добавить 2 дольки лимона, мед по вкусу. Пить после завтрака и обеда 2 недели, затем сделать перерыв на 7 дней.
3. Имбирно-чесночный чай. Натереть на терке 2,5 см корня имбиря, 1 зубчик чеснока, залить 200 мл воды. Через 15 минут добавить в напиток мед по вкусу. Сильный жиросжигающий напиток можно пить не чаще одного раза в день.
4. Со специями. Залить 2 ч. л. тертого имбиря 250 мл кипятка, томить на слабом огне 10 минут. В напиток добавить палочку корицы, 4-5 горошин душистого перца, оставить на четверть часа. Можно добавить мед, чабрец, 2-3 дольки зеленого яблока.
5. Ароматный. В блендере измельчить 1 ст. л. свежей мяты, 2 см корня имбиря, добавить четверть чайной ложки молотого кардамона. залить 300 мл кипятка, оставить на 30 минут. Напиток процедить, добавить 150 мл натурального сока апельсина и 3 ст. л. лимонного сока, мед по вкусу.

Рецепт имбирного чая представлен здесь, напитка из имбиря и лимона — тут, зеленого чая с имбирем и лимоном — здесь.

Овощное рагу с курицей в мультиварке

Яркое, ароматное, вкусное и полезное блюдо. Лучше готовить из сезонных овощей, но подойдут и замороженные. Средняя калорийность на 100 г — 63 ккал.

Что необходимо:

• куриное филе — 300 г;
• брокколи — 250 г;
• кабачок — 200 г;
• лук и морковь — по 120 г;
• болгарский перец — 150 г;
• помидоры — 3 шт.;
• свежая зелень — 25 г;
• вода — 300 мл;
• растительное масло — 2 ст. л.;
• соль, черный молотый перец.

Как приготовить:

1. Томаты очистить от кожи — сделать небольшие надрезы крест-накрест, опустить на полминуты в кипяток, сразу переложить в холодную воду на 5 минут. Нарезать крупным кубиком.
2. Филе нарезать небольшими кусочками. Лук нарезать полукольцами, морковь, перец и кабачок — небольшим кубиком.
3. В чашу мультиварки налить растительное масло, установить программу «выпечка» или «жарка». Положить мясо, обжаривать 2-3 минуты, периодически перемешивать.
4. К мясу добавить лук, жарить 2-3 минуты.
5. Положить морковь, обжаривать 3 минуты.
6. Добавить брокколи, жарить еще 3 минуты.
7. Положить кабачок, готовить 2 минуты.
8. Добавить перец, через минуту положить помидоры.
9. Залить 300 мл кипятка, можно использовать грибной или овощной бульон. Посолить, поперчить, перемешать.
10. Закрыть крышку мультиварки, установить режим «тушение» на 5 минут.

Перед подачей посыпать свежей зеленью.

Диетические блины на рисовой муке

Многим худеющим именно отказ от десертов и выпечки дается особенно тяжело. Есть прекрасная альтернатива — диетические блины, которые можно приготовить на завтрак, брать на перекус.

Что необходимо:

• кефир нежирный, комнатной температуры — 0,5 л;
• яйцо — 1 шт.;
• мука рисовая — 5 ст. л.;
• соль, сода — по щепотке.

Как приготовить:

1. В кефир добавить яйцо, перемешать венчиком.
2. Небольшими порциями вводить муку, добавить соль, соду.
3. Хорошо разогреть сковороду с антипригарным покрытием.
4. Вылить половником порцию теста, равномерно распределить, поджарить до золотистого цвета.
5. Перевернуть блин, поджарить с другой стороны.

Подавать со свежими ягодами, медом. Рецепт блинчиков на овсяной муке представлен в этой статье, печенья из овсяных хлопьев с яблоком — в этой, с бананом без муки и сахара — в этой.

Заключение

Диетическое питание помогает не только снизить вес, но и улучшить работу всего организма. При регулярном употреблении полезных продуктов исчезают проблемы с пищеварением, сердцем, сном, реже беспокоят высыпания на коже, исчезают отеки.